Kosttips från Axa Sports Club
Förälder – tänk på det här!
Du som förälder till en hårt tränande ishockeyspelare har en viktig del i maten – och därmed i prestationen! Ofta är det du som handlar hem maten, lagar maten, hjälper till att fixa mellanmål som ska packas med, påminner om återhämtningsmål etc. Här kommer några tips som förhoppningsvis underlättar för dig.
- Dela upp middagen på två så att middag 1 äts före träningen och middag 2 efter träningen. Eller ät mellanmål före och middag efter träning, tvärt om går också bra.
- Ha några portioner färdig mat i frysen som går att värma på ett kick om det är bråttom till träningen.
- Tänk på att all mat är bättre än ingen mat.
- Rent näringsmässigt är det inte bättre med varm mat än med kall (mackor, yoghurt, ägg etc.), så kommer din son/dotter hem sent efter en träning går det utmärkt att äta fil med müsli, mackor, ägg etc.
- Kom ihåg att din son/dotter absolut inte ska ta åt sig av det budskap som media sänder ut vad gäller kost – fasta, LCHF eller vad det nu är för stunden. Hårt tränande ungdomar tillhör en helt annan målgrupp, de behöver mycket energi och näring både för hälsan och prestationens skull.
- Grönsaker, frukt och bär kryllar av vitaminer och antioxidanter och är BRA för att hålla sig frisk! Frysta går jättebra, ofta är näringsvärdet till och med bättre i dessa eftersom de är helt mogna när de fryses in. Så frysta wokblandningar, morötter, ärter etc. = utmärkt!
- Har du en frukostvägrare där hemma? Försök få honom/henne att dricka sin frukost! Mixa ihop en smoothie kvällen innan så är det bara att klunka i sig och gå till skolan. Perfekt också före en morgonträning då man vill ha en ganska lätt frukost i magen.
God smoothie:
- 2-3 dl naturell yoghurt 3%
- 1 banan
- frysta blåbär eller hallon
- ½ dl havregryn
smaksätt med lite flytande honung, kardemumma eller kanel
Mellanmål att ta med till skolan eller på bortamatcher
- Dubbelmacka med ägg och kaviar
- Tunnbrödrullar med smör, ost och skinka
- Dubbelmacka med avokado och tomat
- Rågbröd med jordnötssmör och banan
Lägg till frukt och/eller nötter efter behov
Och så något att dricka till!
Mellanmål som håller länge i väskan
- Bröd och kokta ägg
- Dubbelmacka med jordnötssmör
- Frukt och nötter
- Smoothie i en termos
Mellanmål att äta hemma
- Smoothie
- Smörgåsar med pålägg
- Kokt ägg med kaviar
- Omelett
- Varma smörgåsar
- Pannkakor med keso och bär
Återhämtningsmål
Beroende på ålder och träningsmängd- och intensitet behövs olika mängd, men ”regeln” är att det alltid är bra med något som ger lite protein och något som ger lite snabba kolhydrater.
Protein
- Mjölk
- Yoghurt/fil
- Keso
- Kesella
- Ägg
- Ost
- Skinka
- Snabba kolhydrater
- Banan
- Russin
- Ljust bröd
- Vindruvor
- Blåbärssoppa
- Nyponsoppa
Protein + snabba kolhydrater
- Mjölk och banan
- Fruktyoghurt
- Oboy
- Skinkmacka